Mindfulness
Марафон Осознанности
О марафоне
Люди, которые находятся в балансе и гармонии с собой, легче устанавливают прочные связи с другими людьми, иначе воспринимают изменения и легче реализуют свой потенциал
Несмотря на все изменения, через которые мы проходим последние годы, тема осознанности остается очень важной.
Осознанность напрямую влияет на качество нашей личной и профессиональной жизни.

Именно поэтому мы запускаем Марафон Mindfulness (Марафон Осознанности) и приглашаем вас принять в нем участие.
Его цель - помочь вам выработать осознанный подход и полезные привычки в разных сферах вашей жизни.

Каждую неделю вас ждут полезные материалы и советы #StayMindfulTips, следуя которым вы почувствуете приятные изменения в себе и в жизни.
Практики осознанности
Сегодня существует множество практик осознанности, и у большинства из них одна и та же цель — выработка двух основных качеств, спокойствия и ясности, при сохранении сосредоточенности и развитии природной осознанности.

Предлагаем вашему вниманию подборку самых лучших практик #StayMindfulTips:
Лето в стиле mindfulness

12 видео-занятий на темы: внимание, диафрагмальное дыхание, сканирование тела, наблюдение за мыслями, забота о себе, стресс и многое другое.

Узнать больше
Вместе здесь и сейчас
Запись 21 эфиров, которые помогут культивировать ясность ума, эмоциональный баланс, не-напряженность, заботу и доброту в сложных жизненных ситуациях.
Узнать больше
Работа в стиле mindfulness
8 занятий, благодаря которым вы научитесь управлять вниманием, сохранять концентрацию, снимать ненужное напряжение на работе.
Узнать больше
Шаг 1
Сахар
Наш Mindfulness марафон продолжается, и мы переходим с вами к очень важному шагу – осознанному пониманию составов продуктов питания. Сегодня мы расскажем вам о cахаре, каким он бывает, его пользе и вреде, а также как он маскируется на этикетках товаров.

Что скрывает сахар

Потребление большого количества сахара неизбежно ведет к набору лишнего веса, однако это лишь одна из многих опасностей. Потребление сахара провоцирует истончение стенок кровеносных сосудов, увеличивает риск образования тромбов и ожирения сердца. Еще одно очевидное последствие избытка потребляемого сахара – развитие сахарного диабета 2 типа.

Кроме того, исследования Калифорнийского университета установили связь между избыточным употреблением сахара и развитием депрессии, что опровергает популярное мнение о том, что сахар повышает настроение. Действительно, сразу после того, как вы съели шоколадку или кусок торта, вы можете почувствовать себя счастливее, за счет выброса гормона счастья — серотонина. Однако буквально через час его уровень резко идет на спад, и вы можете чувствовать себя еще более подавленно, чем до употребления сахара.

Самая большая опасность таится в регулярном злоупотреблении сахаром — рецепторы серотонина со временем становятся менее чувствительными, и испытывать счастье для организма становится практически невозможно.
Шаг 2
Углеводы
Следующий шаг нашего Mindfulness Марафона — разбираемся с темой, полной мифов и заблуждений.
Углеводами.
Что это такое, где они содержатся и почему так важно не исключать их полностью?

Что такое углеводы и почему их не надо бояться

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии там, где он нужен для восстановления. Если вы употребляете углеводов больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате образуется жир.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные.

Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Несколько простых правил, которые помогут вам поддерживать свое здоровье в отличном состоянии #StayMindfulTips:
  • Помните про сбалансированный рацион, который подойдет именно вам - вашему образу жизни, физическим нагрузкам, уровню стресса и индивидуальным особенностям организма
  • По возможности сократите потребление простых углеводов. Это рафинированный сахар и все сладости, приготовленные с его использованием; хлеб, макароны из пшеничной муки; белый шлифованный рис и т.д.
  • Выбирайте полезные углеводы, богатые витаминами и минералами (например, из списка выше)
  • Подберите подходящие виды физической активности и сделайте их неотъемлемой частью вашей жизни
  • Научитесь различать ощущения голода и аппетита. Голод – сигнал о необходимости приема пищи; аппетит – желание получить удовольствие от поглощения вкусных блюд (нередко аппетит стимулируется алкоголем)
  • Научитесь различать ощущения голода и жажды. Если вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды. Если через 20 минут вы все еще будете голодны – поешьте
Шаг 3
Жиры
Осознанный подход к питанию — это постоянная работа над собой. Если мы действительно хотим употреблять здоровую пищу, потребуется не только наша сила воли, но и знания.

В этом разделе Mindfulness Марафона поговорим с вами о жирах: их свойствах, видах и назначениях. В конце поделимся несколькими секретами, как снизить употребление вредных жиров.

Жиры: заблуждения и факты

Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе. На протяжении более чем трех десятилетий нам говорили, что жир – наш враг, повинный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, ЖКТ и практически всех жизненно важных системах организма человека.

В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по-видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.

Затем ситуация начала меняться.

На самом деле, многие виды жиров играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.

Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться в видах жиров по типу жирных кислот - чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.

Несколько рекомендаций, как сбалансировать полезные жиры в рационе и отказаться от вредных видов
#StayMindfulTips:
  • Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры, к нулю
  • Сосредоточьтесь на употреблении овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы и орехов
  • Готовьте только на негидрированных растительных маслах, к примеру – на оливковом, которое является прекрасным источником полезных жиров
  • Следите за тем, чтобы покупаемые вами готовые продукты также были приготовлены на таких маслах
  • Ограничьте употребление покупных жареных продуктов и хлебобулочных изделий: пончиков, печенья, крекеров, кексов, пирогов и тортов
  • Аккуратно подходите к выбору обезжиренных продуктов - они не всегда полезны
Шаг 4
Белки
Здоровое и сбалансированное питание — залог сильного и здорового организма, готового к свершениям и достижениям. И все это невозможно без макронутриента, отвечающего за рост и крепость клеток в частности и всего тела в целом.

В этом разделе Mindfulness Марафона поговорим с вами о белках: их свойствах, видах и назначениях.

Белки в рационе человека


Всем нам известно с детских лет, что мясо и птица должны присутствовать в ежедневном рационе на постоянной основе - иначе не будет сил.

Белки составляют примерно 15-20% человеческого организма. При среднем весе тела в 70 кг белок составит около 12 кг. Это основной энергокомпонент для человеческого организма. Именно он помогает формировать клетки и ткани, а также поддерживает в норме работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Белки в организме человека отвечают за обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на:
  • незаменимые, которые нужно получать с пищей
Незаменимыми аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.

  • заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно.
Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин.

Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Несколько полезных рецептов высокобелковых перекусов
#StayMindfulTips:
    Белковый смузи-боул
    Ингредиенты:
    • йогурт без наполнителей – 1 чашка;
    • соевое или овсяное молоко – 1 чашка;
    • банан – 1 шт.;
    • ягоды по вкусу (можно замороженные) – 1 чашка;
    • арахисовая паста – 1 ст. л.
    В чаше блендера смешайте 1/4 стакана йогурта с соевым молоком. Добавьте в блендер нарезанный банан и арахисовую пасту. Выложите в красивую глубокую тарелку и украсьте готовый смузи-боул свежими ягодами, фруктами, орешками или арахисовой пастой.
    Для украшения подойдут ягоды, фрукты, кокосовая стружка, ореховая гранола или арахисовая паста.
    Больше о пользе смузи
    Чиа-пуддинг с ванилью
    Ингредиенты:
    • семена чиа – 4 ст. л.;
    • ванильный порошок – 1/4 ч. л.;
    • стевия или сироп агавы – 2 ст. л.;
    • щепотка корицы;
    • соевое молоко с ванилью – 3/4 стакана.
    Выложите все ингредиенты в банку и перемешайте. Накройте крышкой и поместите пудинг с чиа в холодильник примерно на два часа или больше.
    После выложите сверху начинку по вкусу: ягоды, фрукты, орехи – и наслаждайтесь!
    Больше о пользе семян чиа
    Высокобелковый хуммус
    Ингредиенты:
    • очищенные семяна конопли – 1/4 стакана;
    • соль – 1/2 ч. л.;
    • приготовленный нут – 1,5 чашки или промытый и высушенный нут – 1 банка;
    • свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л.;
    • измельчённый чеснок – 1 небольшой зубчик;
    • тахини – 1 ст. л.;
    • молотый тмин – 1/2 ч. л.;
    • вода – 1/3 стакана;
    • чёрный перец;
    Поместите семена конопли и соль в чашу кухонного комбайна с S-образным лезвием. Измельчайте семена примерно 30 секунд или до тех пор, пока они не превратятся в муку. Затем добавьте нут, лимон, чеснок, тахини, тмин и воду. Перемешайте все ингредиенты до однородной консистенции – это займёт около 1-2 минут. Приправьте по вкусу чёрным перцем и подавайте с хрустящими хлебцами.

    О пользе хуммуса и других 5 высокобелковых продуктах
    Шаг 5
    Вода
    В продолжение нашего Mindfulness марафона мы переходим к следующему очень важному шагу – водному балансу.

    Важность воды в организме

    Не секрет, что человек на 80% состоит из воды. Она содержится в клетках тканей, органов, сосудов и суставов - ведь именно вода доставляет питательные вещества и кислород ко всем клеткам нашего организма, циркулируя вместе с кровотоком и растворяя соли и нутриенты.

    Вода помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества, а еще поддерживает стабильность температуры тела и защищает жизненно важные органы.

    Невозможно представить здоровье волос, кожи, ногтей, костей без воды. Она помогает выводить из организма токсины и шлаки и поддерживать лимфатическую систему организма.

    Суточная потребность организма в питьевой воде зависит от пола, возраста, телосложения и географического местоположения (пустыня или район Крайнего Севера, например). В любом случае воду надо пить в течение дня постепенно, по несколько глотков, не доводя до сильной жажды и не выпивая сразу стакан, если это не утро.

    Несколько рекомендаций, как нормализовать водный баланс
    #StayMindfulTips:
    • Старайтесь избегать повторного кипячения воды - так содержащийся в воде активный хлор вступает в реакцию с остатками органических веществ и минеральными растворёнными веществами, что может повлечь появление канцерогенов и диоксинов
    • Не храните воду в пластиковых бутылках. Пластик быстро мигрирует в воду, а еще способствует размножению патогенной флоры
    • Выбирайте безопасный чайник - из нержавеющей стали и стекла
    • Используйте надежный фильтр для воды - например, фильтр обратного осмоса
    • Используйте многоразовые бутылки. Заведите стеклянную многоразовую бутылку для воды вне дома. Не стоит брать пластиковые бутылки и повторно наливать в них воду
    Шаг 6
    Эмбодимент и физическая активность
    За время марафона Mindfulness мы изучили практики осознанности, познакомились с полезными и вредными свойствами продуктов, научились правильно читать состав продуктов / или этикеток, а также пополнить список полезных рецептов.

    Сегодня, мы переходим к следующей важной теме - осознанному и ответственному отношению к телу.

    Эмбодимент как часть физических нагрузок

    Все мы с детства знаем, что спорт и движение - основа жизни здорового человека. Бег, ходьба, плавание, гимнастика, контактные виды спорта и многие другие виды физической активности положительно влияют на состояние тела и ума.

    Помимо здорового развития мышечного каркаса, связок, сухожилий и костей, спорт и физическая активность помогают вырабатываться эндорфину - гормону счастья. Именно поэтому занятия спортом помогают выровнять эмоциональный фон, снять стресс и напряжение.

    Слово «эмбодимент» пришло в профессиональный язык сравнительно недавно как обозначение методов, простраивающих мост между навыками физической активности и тем, как эти навыки можно использовать в обычной жизни.

    Эмбодимент подразумевает неразрывный союз телесности и сознания. Тело влияет на наши мысли и восприятие себя, а изменить свои внутренние качества можно, только если научиться им управлять. В этом разделе мы поговорим о физических активностях в разрезе эмбодимент-практик и том, как они помогают быть осознаннее.

    Айкидо-мастер Венди Палмер, одна из авторов школы Leadership Embodiment, формулирует описание термина следующим образом: эмбодимент — это не "что", это "как". Результат зависит не от конкретных упражнений и практик, а от того, как мы их делаем. Например, мы можем заниматься йогой, чтобы у нас не болела спина. А еще мы можем ходить на нее, чтобы, например, понять, как она меняет нас как личности.

    Разные практики помогают нам развивать новые для себя состояния и качества: это может быть плавность (йога flow, танцы), точность и аккуратность (йога Айенгара), смелость и бесстрашие (Antigravity). Любое занятие может стать эмбодимент-практикой, если включать осознанность. Важно замечать, как работа с телом влияет на ощущения, чувства, мысли, и применять потом эти знания «вне коврика».

    Меняя привычку двигаться, напрягаться и расслабляться, мы получаем шанс что-то менять в себе и в жизни. Наше тело – это не «такси» для нашего сознания. Эмбодимент — must have 21 века. Быть в теле, с телом, телом — тот самый навык, который возвращает ощущение жизни.

    Эмбодимент в 21 веке
    Делимся серией вебинаров "ТЕЛЕСНОСТЬ В 21 ВЕКЕ: ЭМБОДИМЕНТ", которые помогут вам иначе посмотреть на взаимосвязь тела и сознания:
    Как понимать тело сегодня: от ТОП к эмбодименту

    Путь длиною в 100 лет: от тела как клетки для души и симптомов, проявляющих бессознательные конфликты, к целостному и практически интегральному пониманию человеческой природы.

    12 функций тела, о которых вы не задумывались
    Как поза, движение, дыхание и направление взгляда влияют на точность решения математических задач, результаты голосования на выборах, способы зарабатывания денег и еще сотни важных вещей.
    Почему физическая активность помогает сохранять баланс
    Ты есть то, что ты практикуешь. Ты становишься таким, каким делает тебя твоя практика. Выбирай практику с умом, целью, осознанностью и страстью. Физиология рулит и помогает.
    Более 1000 книг о теле, здоровом образе жизни, питании и связи разума и тела в корпоративной электронной библиотеке MyBook
    Больше возможностей
    для физических активностей и эмбодимента
    На платформе People Projects вы найдете скидки и специальные предложения от наших партнеров в сфере веллнесс и спорта на любой вкус - йога, пилатес, танцы и многое другое
    Для поклонников формата подкастов, предлагаем The embodiment podcast на английском языке, где эксперты по эмбодимент и телесной терапии со всего мира делятся практическим опытом и обсуждают самые актуальные вопросы по теме.